作者：梁祐銘
上一篇培根烤肉捲佐芒果丁當中，我們有提到應該要選用腰內肉來完成這個料理，因為它在豬身上是最少運動到的所以會最柔嫩。
在人身上其實也有這條肌肉，就是我們所說的腰大肌，但是我們不應該讓這條肌肉都不運動變得柔嫩，反之，我們應該要適度的鍛鍊這條肌肉讓他有足夠的強度。
腰大肌位在腹部的深層，起點在脊椎往下往外斜走到大腿骨，並且在股骨的內側與髂肌結合，二者組成身體最有力量的髖屈肌(Hip Flexor) 髂腰肌(Iiliopsoas)」。
除了連結身體的上半身與下半身之外，髂腰肌也是連結身體前後很重要的一條肌肉。當下半肢不不動的時候，髂腰肌收縮時可以讓骨盆前傾和腰椎前凸，用以維持身體的直立腰挺直的姿勢。
下半肢可以移動的時候，髂腰肌收縮會讓髖部屈起(hip flexion)並同時輕微外轉大腿(femur external rotation)，因此在跑跳、蹲立和坐、前踢等動作都會用到這條肌肉。
白領上班族長時間坐辦公桌前時，為了看清楚螢幕而身體不自覺過度前傾，或是坐姿不良把腳掌踩在椅腳上、坐沙發時抬腳放板凳上，或是坐在床上玩手機，這些動作都會使膝關節高於髖關節，因而使髂腰肌長時間處於收縮的狀態。
當這條肌肉長時間處於緊縮狀態時，就常會造成許多姿勢的問題，舉凡腰椎前凸、骨盆過度前傾、駝背等。若以這些不良的姿勢進行跑步踢球等其他需要腰大肌施力的運動，常會導不同部位各種形式的的受傷，像是髖關節緊繃、下背疼痛等都可能跟這條肌肉狀況不好有關。
因此接下來，梁醫師將會向大家介紹我平常常做用來放鬆以及訓練這條肌肉的動作給大家參考。
怎麼放鬆
由於髂腰肌位置很深層，如果能維持在肌肉具有彈性的健康狀態，受惠的不只是我們的行動能力，也包含情緒和呼吸都會跟著受益。
較簡單的伸展是先以放鬆躺姿，感覺到髖關節前側的這一段皮膚縱向被伸展開來，藉此練習來感受髂腰肌。接下來再從弓箭步的伸展，來進一步拉到比較深的位置。大家可以按照自己的感受來做調整。
較簡單的伸展動作如下
把滾筒或是硬一點的枕頭墊在腰和骨盆的交界處，輕收肚子，確保肋骨不會像上浮起，並且彎曲一隻腳到胸前，再有意識的延展另一隻腳，在做延展的時候，需要注意把將伸直的那隻腳腳跟以及大拇指球盡可能地往前延伸。過程中保持呼吸平順，勿憋氣，深呼吸五次之後再換腳，如此反覆做五次。
若是肌肉實在很緊的人，也可以用最輕鬆的方法：躺在床沿，讓一腳垂落伸展髂腰肌。每次伸展持續20秒，之後休息3-5秒，反覆做5次。
較進階的伸展動作如下
上一個動作感受到拉扯的位置了之後，可以練習這個動作感覺到身體深層的髂腰肌到底在做什麼。
採單腳高跪姿，後腳膝蓋往外離身體中線一腳掌的距離。肚子輕收，將骨盆旋轉會陰部往前勾(posterior pelvic tilt)，確認骨盆的位置正確之後，後腳進一步往後伸展髂腰肌，過程當中身體記得挺直往後勿前傾，如果要加強拉伸的感覺的話，可以把雙手直直向上抬起，過程當中記得也要保持呼吸。
怎麼加強
雙腳與肩同寬，其中一隻腳緩慢抬高至膝關節與髖關節大概都呈90度的位置，支撐住20秒，再緩慢放下，換腳。循環兩腳各20下。這個動作的重點在於慢慢往上往下，才能夠有效訓練到深層的肌肉。
若是更進一步，則可以先用兩隻手把左腳膝蓋抬高，保持身體穩定之後右手叉腰，左手放到比膝蓋略高一點的位置，再讓左腳膝蓋慢慢去碰觸左手掌五次，如此左右反覆練習。
梁醫師貼心小提醒：如果做了這些練習，你的髖部、背部、腰部卻更不舒服，最好要去看復健科醫師或是給物理治療師檢查喔。
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