作者：梁祐銘
自從疫情加溫，臉書上就出現了父母煩惱小孩的活動要怎麼安排的哀號，除了活動不知道怎麼安排，還要煩惱到底要吃什麼才好。今天來分享一下關於燕麥的兩三事。希望可以讓大家多一點健康的選擇。
燕麥是生長在比較高緯度的作物，其實一開始最主要是拿來當作圈養動物的飼料，但是自從科學家發現燕麥可以降膽固醇之後，因市面上許多食品都強調自己有添加燕麥、很養生，也有人把燕麥當成正餐天天吃。但這樣到底好不好呢？
燕麥之所以可以降低膽固醇，是因為裡面含有β-葡聚醣這種可溶性膳食纖維，也就是煮燕麥粥或是沖泡燕麥片時，產生黏稠口感之膠狀物質的主要來源。也因為這樣黏稠的特性可延緩胃排空時間，加上膳食纖維吸水膨脹後體積增加，能帶來胃部的飽腹感。β-葡聚醣可以降低人體內的總膽固醇以及低密度膽固醇，進而降低罹患心血管疾病的風險。
根據這樣根據美國食品藥物檢驗局（FDA）建議，每天攝取3公克的β-葡聚醣可以有效降低膽固醇，差不多就等於1碗煮熟燕麥的份量（約60公克的乾燕麥片）。
因此就有人想說，既然燕麥的對人體健康這麼棒，那我多吃一些就可以有更好的效果吧。但是因為燕麥的纖維很粗，所以並不容易只靠自己的牙齒就大量攝取。就有把燕麥磨碎的想法出現，這樣一來就可以大量攝取我們想要的β-葡聚醣了吧。
但是別忘了，燕麥本身是主食類。燕麥片所含的澱粉是一般白飯2/3的量。所以如果大量攝取這樣精緻燕麥的時候，會讓我們攝取過多的澱粉，過多的澱粉會造成我們身體的熱量攝取過多而使得三酸甘油酯太高，一樣對身體產生負擔。
所以就有人想，那我用化學方式把其中的β-葡聚醣提煉出來，這樣就不會攝取太多的澱粉了。然而根據科學家研究，未精緻過的燕麥之所以可以有效降低血中的膽固醇，跟它在腸胃道中釋放的速率以及燕麥中本身所含有純化其他成分如蛋白質等有很大的關係，因此純化過後的β-葡聚醣對於降低血中之脂質的能力較未精緻過的燕麥來的差。
所以，到底該怎麼吃燕麥呢？
我的建議是：不要想太多吃就對了。不要把它當成一種藥來攝取。而是享受它所帶來的幸福滋味。不過還是盡量要吃沒有添加太多添加物的版本。
簡單來說，一般我們可以根據製造過程把早餐常見的燕麥分成以下幾類。以下從最原始介紹到最精緻
Oat Flake
去殼的燕麥粒被先被蒸煮然後再被壓捲成薄片並乾燥，就是一般在賣的燕麥片（或是大燕麥片）。這樣的做法可以讓燕麥片被長期保存，並通過增加表面積來幫助燕麥更快地煮熟。
Muesli
這一開始是由瑞士醫生（Maximilian Oskar Bircher-Benner）於19世紀末所提出來的，將燕麥在冷水中浸泡12小時，然後加入一點檸檬汁、甜煉乳、蘋果泥、榛子或磨碎的杏仁一起吃。這個在台灣其實不常見，不過在歐洲其實蠻流行的。天母的家樂福甚至有一整櫃都在賣從德國進口的Muesli。
Granola
Granola 保留了穀物原本的外型，也留下許多營養，除此之外更添加堅果、果乾等天然食物，最後以蜂蜜烘烤，讓整體看起來有種誘人的金黃色，咬下去的酥脆口感也是小朋友的最愛，泡在牛奶當中也比較不會軟掉。在Costco有賣的早餐棒也是屬於這種。
Cereal
耳熟能詳的喜瑞兒：也就是俗稱的玉米穀片，Cereal是用各種穀物（通常是玉米或小麥）磨粉塑形之後製成的各式穀片，纖維含量極高但已經看不出來原來穀物的形狀，通常會添加糖粉、食用色素、香料等，對於我來說是營養價值最低的選擇。
我一般在家裡的做法是：將大燕麥片浸泡熱水之後拿去微波一分鐘，確保燕麥煮熟再加入牛奶、莓果。然後就去挖小朋友起床，跟他們說今天有脆脆麥片可以吃，早起來的人可以讓它們自己加一些Granola進去，太晚起來的人就會發現自己的脆脆麥片軟掉了，下次就會早點起床。不過要提醒有小朋友的家長是，如果只有加牛奶，這樣的蛋白質攝取量對於小朋友可能不太夠，可以用起司或是蛋來搭配，確保他們的營養均衡。
本篇內容的科學證據主要摘譯自Grundy在2018年發表在Food and Function的文章。（好奇去查了一下Food and Function的Impact factor竟然有4.17，比很多牙科的期刊都高很多呢！）
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